こんにちは。美養フードクリエーターの岩田麻奈未です。腸内フローラをテーマに、食べてキレイになる食スタイルを提案しています。今回は、同じものを食べても太りにくい、痩せ体質につながる食べかたについて考えてみたいと思います。
痩せ体質の人ってナニが違うの?
食べたものが脂肪として蓄積されるか、エネルギーとして消費されるかは、カロリーだけでは推し量ることができません。ですから、カロリーを抑えても、なかなか痩せない、逆にたくさん食べているように見えるのに、ぜんぜん太らない、といった違いが出てくるのです。
身体の中でエネルギーの消費が多い部分は、筋肉です。筋肉がしっかりついた身体をしていれば、基礎代謝が高まり、同じものを食べても太りにくくなります。
また、食べたものの内容によっても、太りやすさが変わります。糖質・脂質・タンパク質を比べると、タンパク質は、エネルギーとして消費されやすく食べても太りにくい食べもといえます。さらに、スパイスや香味野菜など交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す働きのあるもの、食物繊維のように糖や脂肪の吸収を穏やかにするものなど、食べもの自体にも脂肪の燃焼をサポートする働きのあるもの、満足感を高めて余分な食欲を抑える働きがあるものなどがあり、これらの食べものを好むヤセ味覚になることも、痩せ体質作りに欠かせません。
痩せ体質になる! 太らない食べかたルール 4つ
- 腸内環境をよい状態に保つ
今、話題の腸内環境。腸内細菌の中には、食べものから必要以上にエネルギーを取り込まず、脂肪細胞に脂肪が蓄積されるのを防ぐ、脂肪の燃焼を促す、食欲に関わるホルモンをコントロールするなど、ダイエットに役立つ「短鎖脂肪酸」をうみだすヤセ菌がいることがわかってきました。ヤセ菌は、日和見菌と呼ばれる腸内細菌で、腸内環境が善玉菌優勢のよい状態にあるときに、活発に働きます。
腸内環境をよい状態に保つには、食物繊維の豊富な食べものや発酵食品をとるだけでなく、ミネラルも大切です。マグネシウムは、腸内で水分を含んでスムーズな排出を促す働きがあり、緩下剤としても使用されています。カリウムは、体内で水分バランスを保つ働きや、筋肉の動きを円滑に保つ働きがあり、腸の動きをサポートします。ミネラルは、吸収が悪く、意識しないと不足しがちな栄養素ですから、海藻や納豆、ナッツ、ドライフルーツなどミネラルと善玉菌のエサが豊富な食べものも習慣にしたいですね。
- 甘いものはお昼間に
私たちの身体には、体内時計が備わっています。この働きにより、食べものがエネルギーとして消費されやすい時間帯、そうでない時間帯があります。お昼間15時ごろまでは、食べたものを脂肪として蓄える遺伝子の働きが弱まるため、食べても太りにくい時間帯です。どうしても甘いものが食べたい! という方は、3時のおやつに食べましょう。
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
夜22時以降は、食べたものが脂肪として蓄積されやすい時間帯です。さらに、食べた物が胃からなくなるまでに2 - 3時間かかると言われています。胃が空になることで成長ホルモンの分泌を促したり、胃腸のお掃除をするホルモンが分泌されますから、胃腸のためにも寝る3時間前、可能であれば21時までに食事をすませましょう。
- ヤセ味覚になる
甘味や脂味には、脳の報酬系と呼ばれる部分を刺激して、一時的に幸せな気分を作り出します。ストレスを感じたときや、疲れたときに、甘いものや脂っこいものが食べたくなるのはそのためです。ですが、これに依存してしまうと、どんどん味覚が鈍ってしまい、もっと甘いものを! 脂っこいものを! とエスカレートしてしまいます。
同じ報酬系を刺激する味に「旨味」があります。鰹節に含まれるイノシン酸、トマトや昆布に含まれるグルタミン酸などが旨味です。旨み成分が含まれる鰹節やトマト、白菜、昆布には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどダイエットに欠かせない成分も含まれていますから、甘味や脂味で味覚を満足させず、旨味を意識してヤセ味覚を持ちましょう。
ダイエットは、食べる量を減らすだけでは成功しません。無理な食事制限をしたダイエットは、リバウンドの原因にもなります。味覚を整え、食生活にメリハリをつけて、食べてキレイにダイエットしたいですね。
