はじめまして。美養フードクリエーターの岩田麻奈未と申します。腸内フローラをテーマに、食べてキレイになる食スタイルを提案しています。今回は、美肌につながる食事法をご紹介したいと思います。
美肌に必要な栄養素とは?
- ビタミン
ビタミンCは、常に身体の中に発生する活性酸素を除去して、お肌を守る働き、コラーゲンの生成を促す働き、シミの元となるメラニンの生成を抑え、還元 (美白) する働きなど、お肌の美しさと深く関係しているビタミンです。また、皮膚や粘膜の健康と関わるビタミンAやビタミンB群、血流をサポートするビタミンEなど、さまざまなビタミンが肌の美しさを支えています。
- ポリフェノール
活性酸素は、私たちが生きていくうえで、必ず体内に発生するものです。少量であれば、身体に備わっている活性酸素除去酵素が活性酸素を除去してくれます。ところが、現代は、紫外線や外気の影響で、活性酸素が体内に溜まりやすい環境で生活しています。そのため、自前の活性酸素除去力だけでは追いつかなくなり、細胞にダメージを与えます。コラーゲンやヒアルロン酸といったお肌の土台を作る線維芽細胞がダメージを受ければシワやタルミの原因となりますし、ターンオーバーの乱れから、乾燥や刺激に弱い敏感肌にもなってしまいます。ですから、活性酸素を除去する栄養素、つまり抗酸化作用のある食べものをとることは、美肌作りに欠かせません。リコピン、β-カロテンなどのカロテノイドや、アントシアニン、レスベラトロールなどのポリフェノールがふくまれた、野菜や果物を毎日食べる習慣をつけましょう。
- ミネラル
ミネラルも美肌作りに大切な栄養素です。ビタミンやポリフェノールの影に隠れ、見落とされがちな栄養素ですが、体内の水分バランスを保つ、脂肪や糖の代謝をサポートする、筋肉の動きを正常に保つなど、ミネラルは、体内でさまざまな働きをしています。
とくにお肌と関係の深いミネラルは、カルシウムです。カルシウムは、お肌の顆粒層に存在し、顆粒細胞が分化・成熟して角質細胞を作る際に欠かせないミネラルです。角質細胞の生まれ変わり、つまりお肌のターンオーバーがスムーズでないと、メラニンの排出が悪くなりシミができやすくなる、本来剥がれ落ちるはずの角質細胞がお肌に残りクスミの原因になるなどの肌トラブルにつながります。また、お肌に存在する温度センサーが体温を通じてカルシウムを細胞に取り込み、角質細胞同士のつながりを強くして、お肌のバリア機能を高める働きもあるそうですから、カルシウムは美肌のために欠かせないミネラルです。
ミネラルが豊富な身近な食べもの
- ミネラルウォーター
どの成分もそうですが、食べた分すべてが身体に吸収されるわけではありません。また、調理法によっても吸収率が変わることもありますから、できるだけ吸収のよい状態で食べることもポイントです。
ミネラルは、身体に吸収されやすい栄養素ではないため、意識しないと不足しがちな栄養素ですが、ミネラルウォーターに含まれるミネラルは、水に溶けた状態にあるため、身体に吸収されやすいミネラルです。硬水や海洋深層水はミネラルが豊富です。このほか、近年人気の炭酸水には、水に溶けた炭酸ガスが胃腸の刺激して血流を高める働きがあります。また、アルカリイオン水には、胃腸のphを整え、下痢や便秘といった腸トラブルの改善効果が期待されています。腸内フローラが乱れていると、本来排出されるべき老廃物や毒素が血液に取り込まれ、皮膚からも排出しようとして肌荒れの原因となります。そのため、腸内フローラを整えることも、お肌のために大切なことです。
- 海藻
昆布やワカメ、メカブなどの海藻はミネラルがとても豊富な食材です。海藻のミネラルバランスは、人体のミネラルバランスにとても近く、海藻に含まれるミネラルの約80%が体内に吸収されると言われています。また、海藻は、水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなるだけでなく、糖や脂肪を包み込み吸収を穏やかにする働き、腸内の老廃物を吸着して体外に排出する働きがあります。さらに、水溶性食物繊維が腸内細菌によって発酵分解される際に生まれる短鎖脂肪酸には、食欲に関わるホルモンの分泌を抑える働きや、脂肪細胞に脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きがありますから、ダイエットのためにも積極的にとりたい食材です。
お肌の美しさは、ひとつのものを食べただけでは作られません。ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、タンパク質など、ご自身の食生活に足りないものを意識してとるように心がけたいですね。
